Bajar de peso siempre es un must en los propósitos de año nuevo, y con la pandemia nuestra salud se ha vuelto una prioridad. Por ello, es que tanto las dietas como el ejercicio se vuelven altamente solicitadas por los adultos (y jóvenes) que desean bajar un par de tallas.

Así pues, estamos a nada de concluir 2021, por lo que planear una vida más saludable para comenzar el año puede ser muy prometedor. Si estás interesado en bajar de peso, aquí te decimos los ejercicios que, según los expertos, te ayudarán a bajar de peso de una manera más eficaz.

Recuerda que cada cuerpo es distinto, y en consecuencia, algo que le puede servir a todo el mundo puede ser que a ti no. Por ello, es importante que consultes a tu médico y a un experto para realizar dietas o ejercicio. 

Natación

Según Harvard Health, una persona de 70 kg quema aproximadamente 233 calorías por media hora de natación. La forma en que nadas parece afectar la cantidad de calorías que quemas. Por 30 minutos, una persona del mismo peso, quema 298 calorías haciendo brazada de espalda, 372 calorías haciendo crol, 409 calorías haciendo mariposa y 372 de estilo pecho.

Un estudio de 12 semanas en 24 mujeres de mediana edad encontró que nadar durante 60 minutos tres veces por semana redujo significativamente la grasa corporal, mejoró la flexibilidad y redujo varios factores de riesgo de enfermedades cardiacas, incluido el colesterol total alto y los triglicéridos en sangre.

Otra ventaja de la natación es su naturaleza de bajo impacto, lo que significa que es más fácil para las articulaciones. Esto lo convierte en una excelente opción para las personas que tienen lesiones o dolor en las articulaciones.

Caminar

Tal vez no sea el mejor ejercicio para bajar de peso, pero todo se empieza con algo, y justo esta es la parte más complicada e importante de hacer ejercicio. Caminar es conveniente y una manera fácil en la que puedes iniciar sin sentirse abrumado o comprar equipo. 

Además, es un ejercicio de menor impacto, lo que significa que no tensiona las articulaciones.

Según Harvard Health, se estima que una persona de 70 kg quema alrededor de 167 calorías por cada 30 minutos de caminata a un ritmo moderado de cuatro mph (es decir, 6,4 km/h). En este sentido, un estudio de 12 semanas en 20 mujeres con obesidad encontró que caminar de 50 a 70 minutos tres veces por semana redujo la grasa corporal y la circunferencia de la cintura en un promedio de 1.5% y 2.8 cm, respectivamente.

Es fácil incorporar el caminar a tu rutina diaria. Para agregar más pasos a tu día, intenta caminar durante la hora de la comida, subir las escaleras en el trabajo o llevar a tu perro a dar paseos adicionales.

Para comenzar, intenta caminar durante 30 minutos de tres a cuatro veces por semana. Puedes aumentar gradualmente la duración o la frecuencia de tus caminatas a medida que te sientas más en forma.

Pilates

Según un estudio patrocinado por el American Council on Exercise, una persona que pesa alrededor de 64 kg quemaría 108 calorías en una clase de Pilates para principiantes de 30 minutos, o 168 calorías en una clase avanzada de la misma duración.

Si bien es posible que el pilates no quema tantas calorías como los ejercicios aeróbicos tales como correr, muchas personas lo disfrutan, lo que hace que sea más fácil cumplirlo con el tiempo. Y si algo vale más que el esfuerzo en el ejercicio, es la constancia.

Un estudio de 8 semanas en 37 mujeres de mediana edad encontró que realizar ejercicios de pilates durante 90 minutos tres veces por semana redujo significativamente la circunferencia de la cintura, el estómago y la cadera, en comparación con un grupo de control que no hizo ejercicio durante el mismo período.

Además de la pérdida de peso, se ha demostrado que el pilates reduce el dolor lumbar y mejora la fuerza, equilibrio, flexibilidad, resistencia y nivel general de condición física. Para impulsar aún más la pérdida de peso con pilates, combínalo con una dieta saludable u otras formas de ejercicio, como entrenamiento con pesas o cardio.

Entrenamiento con pesas

Según Harvard Health, se estima que una persona de 70 kg quema aproximadamente 112 calorías por 30 minutos de entrenamiento con pesas. Este tipo de entrenamiento puede ayudarte a desarrollar fuerza y ​​promover el crecimiento muscular, lo que puede aumentar su tasa metabólica en reposo (RMR) o cuántas calorías quema su cuerpo en reposo.

Un estudio de seis meses mostró que simplemente hacer 11 minutos de ejercicios basados ​​en la fuerza tres veces por semana resultó en un aumento del 7.4% en la tasa metabólica, en promedio. Ese aumento fue equivalente a quemar 125 calorías adicionales por día.

Otro estudio encontró que 24 semanas de entrenamiento con pesas condujeron a un aumento del 9% en la tasa metabólica entre los hombres, lo que equivale a quemar aproximadamente 140 calorías más por día. Entre las mujeres, el aumento de la tasa metabólica fue de casi un 4%, o 50 calorías más por día.

Un ejercicio perfecto, que en muchos aspectos es mejor que un ejercicio aeróbico.

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FOTO: Imagen de David Mark en Pixabay