Estamos en un periodo complicado. Debido a la inusual situación actual, estamos obligados a pasar mucho, mucho tiempo, sentados. Nos hemos acostumbrado a tener la cabeza y el cuello mal colocados durante más de ocho horas al día, mirando la pantalla de la computadora o del celular con la cabeza hacia abajo. Vamos, que prácticamente todos tenemos una salud muscular en la espalda que deja bastante qué desear. 

Por supuesto, pensar que el sedentarismo no cobra factura es erróneo. Para cuando termina el día en la oficina, te sientes como Gollum en El Señor de los Anillos y no como el ser humano lleno de vida y energía que llegó a trabajar por la mañana y eso no es bueno. 

No estamos diseñados para ese menester y sin embargo, estamos obligados a hacerlo, lamentablemente no tenemos más remedio, así que, si eres una de esas personas que pasan la mayor parte del día mirando una pantalla, recuerda que es mejor realizar ejercicio físico en tu tiempo libre si quieres tener una espalda sana y además que debes levantarte periódicamente de la silla de oficina y realizar alguno de estos ejercicios que te proponemos. Seguro que poco a poco te sentirás mejor.

Automasaje para la nuca y músculos 

Se trata de un masaje que sirve para eliminar tensión en la zona posterior del cuello y nuca, estas tensiones pueden ser ocasionadas por causas posturales, como una posición adelantada de la cabeza o trabajos que requieran posiciones que fuercen la musculatura de la nuca, como conducir largos periodos de tiempo o trabajar frente a la computadora. Suena simple, sin embargo, es de gran utilidad. 

Deslizamientos en pared  

Apoya la parte trasera de tu cuerpo a la pared, desde los talones a la cabeza, con la espalda recta. Abre los brazos y colócalos pegados a la pared formando un ángulo de 90º. 

Desliza los brazos por la pared hacia arriba, hasta que queden en paralelo, con tu cabeza en medio. Relaja los trapecios (el músculo superficial que ocupa prácticamente ambos lados del centro de la columna vertebral) antes de hacer el movimiento y controla que el esfuerzo se concentre en la parte central de la espalda y no en los hombros. 

Si te resulta muy complicado, puedes separar un poco los pies de la pared, formando una diagonal con las piernas hasta la cadera.

La postura del niño 

Esta es una posición clásica de yoga y ayuda a estirar los músculos de la espalda, para reducir la tensión de estar sentado todo el día. Empieza agachado sobre las manos y las rodillas, con las rodillas separadas al ancho de los hombros. Arrástrate hacia adelante con las manos hasta que los brazos queden extendidos completamente frente a ti. También puedes colocar los brazos en el suelo junto a tu cuerpo. Lentamente empieza a dejar caer la cadera hacia atrás para descansar sobre los talones y deja que tu frente descanse en el piso.

Estiramiento del túnel carpiano 

El teclado de la computadora junto con el mouse son los peores aliados para nuestro túnel carpiano y en consecuencia nuestras manos. Cuántas personas no acaban teniendo el síndrome del túnel carpiano originado por un exceso de horas frente a nuestro ordenador. El estiramiento del mismo es fundamental para liberar tensiones. 

Es sencillo sentados en nuestra silla podemos realizar tres tipos de movimientos, ambos iniciados con las palmas de las manos y los antebrazos unidos. En dicha posición inicial solo tendremos que llevar nuestras manos manteniéndose unidas hacia la parte baja de nuestro esternón. El primer movimiento partiría desde nuestra cabeza. El segundo desde la parte inferior de la silla. Y el tercero siendo una prolongación a la perpendicular del mismo esternón. 

En definitiva, una postura correcta, levantarnos de vez en cuando y algunos estiramientos deberían ser suficientes. Si, además, lo completamos con algo de ejercicio, ya estaremos consiguiendo un plan completo para mitigar los previsibles dolores de espalda que acechan estos días. 

 
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Foto: Adobe Stock.