La inminente pausa impuesto en el mundo por la pandemia nos ha convertido en estos seres sedentarios que no necesitan ni siquiera mover las piernas para tener alimento. Y aunque suena muy drástico, piénsalo. En un panorama normal movemos las piernas más en un sólo día, de lo que lo hemos hecho en estas últimas semanas. 

Por eso traemos una rutina para que fortalezcas tus piernas sin tener que salir de casa. Si eres de los que acostumbran ir al gimnasio o salir a correr, seguramente ahora tus rutinas de ejercicio han cambiado drásticamente. Pero la fórmula que hoy traemos consta de una forma sencilla y hasta divertida para que tus piernas no pierdan su fuerza, y tus músculos se tonifiquen. 

Antes de empezar, recuerda que todo ejercicio necesita de un calentamiento previo para que tus músculos no se vean forzados y no te provoques lesiones. Además, el calentamiento nos ayuda a que los resultados sean mejores, pues los estiramientos para calentar los músculos nos ayuda hasta con el flujo sanguíneo. De igual manera consulta con un médico en caso de que haya dolores y no te esfuerces, mide tus condiciones.

La rutina consta de cinco sencillos ejercicios. Para empezar, las sentadillas. A pesar de que se trata de un ejercicio que todos conocemos, es común hacerlo equivocadamente. Para empezar, ponte de pie con la espalda recta, la cabeza hacia el frente y los pies a la altura de los hombros. Ahora respira, la respiración es primordial y casi siempre la ignoramos a la hora de ejercitarnos. Inhala y flexiona, ahora haz un esfuerzo para que los glúteos toquen las pantorrillas (este ejercicio se llama sentadilla profunda).

Puedes poner los brazos hacia el frente, o con colocar las manos detrás de las orejas y regresarlas a los costados una vez que regreses de la flexión. Con cuatro serie de 15  a 20 será suficiente. 

Ahora los desplantes. Ponte de pie con las piernas juntas, la espalda derecha, la vista hacia el frente y las manos en la cintura. Da un paso y flexiona las piernas poco a poco hasta formar un ángulo de 90 grados. Recuerda que la rodilla debe tocar el piso por unos cuantos segundos.Después regresa a la posición inicial, después de dos o tres segundos, y repite con la otra pierna. 

Es momento de sentirnos en la década de los 80, en alguna de las tantas clases de aerobics que se popularizaron. Es momento de los steps, y para estos necesitas un escalón. Ponte de pie frente al escalón con la espalda recta y la vista hacia el frente. Coloca un pie en el escalón y elévate hasta que la pierna de apoyo se encuentre totalmente recta y la otra esté en el aire. Regresa a la posición inicial y alterna con la otra pierna.

Para fortalecer la pantorrilla, una elevación de talones será lo más adecuado. Ahora separa tus pies a la altura de los hombros y después ponte de puntillas. Siempre con la espalda recta y con la vista al frente. Mantente en la posición durante unos segundos y regresa la planta de los pies al piso y repite el movimiento. 

Para finalizar, hagamos un puente. Recuéstate en el suelo boca arriba, con las rodillas dobles y las plantas de los pies totalmente tocando el piso. Levanta la pelvis y mantenla en el aire unos segundos. El chiste es hacer presión con los glúteos para fortalecerlos.

Y es todo, puedes hacerlos un día sí y un día no a la semana. Puedes alternarlos o hacerlos por separado, según te acomodes, lo recomendable es hacer de 4 a 5 series de 15 a 20 repeticiones y verás los resultados.