Casi siempre que pensamos en el concepto de ejercicio lo trasladamos a un espacio en el que las caminadoras, los aparatos extraños, y las pesas predominan en la decoración alrededor de esta palabra, con un grupo de gente sudando y haciendo gritos de esfuerzo en cada rincón. Algo que, en realidad, no siempre suena atrayente. 

Muchas veces imaginamos que esta actividad es de extremo rigor y esfuerzo, y aunque sí se necesita disciplina, no es tan riguroso como podemos pensar. Sin embargo, lo que es cierto, es que a nadie le ha hecho mal hacer aunque sea lo mínimo de ejercicio para mantener su cuerpo saludable y su sistema inmunológico más alerta que nunca. 

Antes de pensar pagar una mensualidad en cualquier gimnasio, o planear irte a escalar a la montaña más alta, lo mejor será comenzar por lo básico. Con ayuda de unos cuantos ejercicios, por al menos unos 30 minutos diarios, tu salud se verá completamente reforzada. 

¡Muy bien, ahora estás listo para comenzar!

Comencemos por la ley del mínimo esfuerzo, y pensemos en el ejercicio como un calentamiento desde casa, para después implementarlo como un hábito. Por supuesto, si sufres de algún problema físico o no sabes cómo reaccionar a ciertas rutinas, o tu cuerpo te ofrece avisos, tómalos en cuenta y ten precaución. Te exhortamos a que consultes con tu médico antes de seguir cualquier rutina, en caso de que sientas alguna notable molestia física. 

Empecemos con una rutina de sentadillas…

Párate frente a una silla, con las piernas separadas un poco más que el ancho de las caderas, con los pies abiertos ligeramente hacia afuera. Después desciende, como si fueras a sentarte, y simula hacerlo a la altura de la silla. La silla es un punto de referencia, no te apoyes en ella. 

No olvides que tu espalda debe esta derecha y el pecho bien abierto. Al momento de ascender, mantén los talones bien apoyados al suelo, aprieta los glúteos y hunde el ombligo, todo esto mientras subes. Con 4 series de 15 a 20 (según te sientas), será suficiente. La silla puedes eliminarla de la rutina una vez que domines el ejercicio. 

Sigue con desplantes… 

Párate con los pies separados a la altura de las caderas, y apóyalos bien en el suelo. Pon tu espalda recta y los brazos sueltos a los costados del cuerpo. Ahora da un paso largo hacia adelante, flexionando la rodilla, forma un ángulo de 90 grado entre el muslo y la pierna. Cuida que la rodilla no rebase la altura de los dedos del pie. Ahora regresa a la posición inicial empujando con fuerza el piso con el pie. Repite lo mismo con la pierna contraria. Cuando logres controlar este ejercicio, puedes agregar peso, a manera de mancuernas, con litros de letra o libros que tengas en tu hogar. Con cuatro series de 15 o 20 está bien para comenzar. 

Ahora reforcemos el abdomen 

Recuéstate sobre una colchoneta si tienes, o sobre el piso, boca arriba. Apoya bien la espalda sobre la superficie y flexiona las piernas separadas, a lo ancho de las caderas. Recuerda apoyar bien firmes los pies al piso. Cruza los brazos a la altura de la nuca, para dar un apoyo a la cabeza.

Una vez que te has posicionado correctamente, inicia. Despega la espalda a la altura de lo omóplatos, concentra la fuerza entre la punta del esternón, y repite. Cuatro series de 20 a 25 para que tu cuerpo se acostumbre. 

Ojo: recuerda que la respiración es clave en cualquier ejercicio. En este caso, se recomienda inhalar cuando estés acostado, y exhalar una vez que despegues la espalda del piso y concretes la flexión.

Estos tres ejercicios está bien para fortalecer el músculo y cuidar tu condición física,. Además, recuerda que ejercitarte acompañado de una buena alimentación ayudará a que tu salud se vea reforzada, así como tu sistema inmunológico. En la segunda parte Ejercicio en casa, veremos más opciones para reforzar tu rutina en casa, para que tu cuerpo se mantenga con salud, en estos momentos que no hay muchas opciones para hacerlo.